NetPaper - Rauma - 31.5.2006 Liikunta- ja nuorisotoimintaa

<body> <div style="width: 500px;"> <h1>Rauma - 31.5.2006 Liikunta- ja nuorisotoimintaa s. 4</h1> <p> <small>RAUMAN KAUPUNKI</small><br /> <br /> <small>LIIKUNTAA JA NUORISOTOIMINTAA</small><br /> <br /> </p> <h2>LIHASKUNTOJUMPPAA KESÄKSI!</h2> <p> Keväällä, auringon paistaessa ulkoilun lisäksi on hyvä huolehtia omasta lihaskunnosta. Lihaskunnolla on keskeinen merkitys ihmisen fyysiselle toimintakyvylle yhdessä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, koordinaation ja elimistön rakenteellisten ominaisuuksien kanssa. Hyvä lihaskunto tekee kaikesta liikkumisesta helpompaa. Seuraava jumppa käy läpi päälihasryhmät ja se on helppo toteuttaa kotona tai kauniissa ulkoilmassa.<br /> Suorita lämmittely ja kevyt venyttely ennen jumpan aloittamista. Tee jokaista lihasryhmän liikettä muutama sarja, sisältäen noin 8-12 toistoa / sarja. Liikkeiden vaihtoehto b. on aina raskaampi versio liikkeestä. Sarjojen välillä on hyvä pitää pieni tauko. Jumpan jälkeen on hyvä huolehtia rasitettujen lihasryhmien venyttelystä.<br /> <br /> 1. Kyykky kuva 1a. Jalat hartian levyisessä haaraasennossa, polvet ja varpaat suoraan eteenpäin. Pidä selkä suorana ja ryhdikkäänä koko suorituksen ajan. Koukista jaloista (alavaiheessa 90° polvikulma) niin kuin istuutuisit tuolille, pidä vartalon paino enemmän kantapäiden päällä. Ojenna vartalo suoraksi; ojenna lantio suoraksi, jännitä pakaralihakset tiukoiksi ja venytä päälakea ylöspäin.<br /> <br /> kuva 1b.Ojentamalla kädet eteen, liike kohdistuu enemmän myös reiden etuosan lihaksiin sekä toimii hyvänä tasapainoliikkeenä.<br /> <br /> 4. Rintalihaspunnerrukset kuva 4a. Avaa kädet hieman hartian leveyttä leveämmälle, kämmenet auki ja sormet eteenpäin. Laske ylävartaloa käsien väliin, kyynärpäät avautuvat sivuille 90° kulmaan ja ojenna uudelleen suoraksi. Nojaa vartalon painoa käsien päälle samalla painaen hartioita alas. Näin saat säilytettyä pitkän niskan ja kaulan sekä hyvän ryhdin koko suorituksen ajan. Keskivartalo tulee pitää tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakaralihakset tiukoiksi. Muista kannatella myös päätä selkärangan jatkona. Huom! Sekä pää että napa roikkuvat liikkeessä helposti, jos et keskity liikkeen oikeaan suoritustapaan!<br /> <br /> kuva 4b. Punnerruksesta saat raskaan vaihtoehdon ojentamalla jalat suoriksi, jolloin koko vartalon paino tulee ylävartalon varaan. Muista pitää keskivartalo tiukkana.<br /> <br /> 5. Kylkiliikkeet kuva 5a. Käy kyljin makuulle, tue vapaalla kädellä vartalon edestä. Poista ristiselästä notko rutistamalla vartalo suoraksi, hieman “kuppimaiseen” asentoon. Kohota jalkoja ylösalas.<br /> <br /> 2. Selkäliikkeet päinmakuulla kuva 2a. Vastakkaiset raajat - Ojenna kädet vartalon jatkoksi ja jalat suoraksi. Nosta vastakkaiset raajat irti lattiasta venyttäen niitä pitkälle vastakkaisiin suuntiin. Pidä hartiat rentoina ja niska pitkänä, katse kohti lattiaa.<br /> <br /> kuva 5b. Kyljin makuulla nouse kyynärnojan varaan, siten että vartalon linja on suora. Laske lantiosta alas ja nosta takaisin ylös. Pidä katse lattiaa kohti.<br /> <br /> kuva 2b. Ylävartalon nosto - Tuo kädet otsan tai leuan alle, avaa kyynärpäät sivuille. Nosta ylävartalo irti lattiasta ja tue päätä käsiin. Jännitä pakaralihakset tiukaksi ja paina lantio sekä jalat kiinni lattiaan. 3. Suora vatsalihas Istumaan nousu (lähtö istualtaan) kuva 3a. Koukista jalat, tarvittaessa tue ne esim. sohvan reunan alle. Ojenna selkä suoraksi, vältä notkoa ristiselässä kallistamalla lantiota taakse. Kädet ovat suorana edessä ja tarvittaessa auttavat ylösnousussa. kuva 3b. Saat liikkeestä raskaamman pitämällä käsiä niskan takana.<br /> <br /> 6. Ojentajalihakset kuva 6a. Dippiliike. Aseta sormet pöydän/ tuolin reunalle. Koukista kyynärpäitä taaksepäin ja ojenna takaisin suoraksi. Pidä olkapäät kohtisuoraan kämmenien yläpuolella ja paina hartioita alas koko suorituksen ajan.<br /> <br /> kuva 6b. Saat liikkeestä raskaamman ojentamalla jalat suoriksi.<br /> <br /> </p> </div> <div> <table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td>Sivu:</td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7568" title="etusivu">[<small><<</small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7570" title="edellinen sivu">[<small><</small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7572" title="seuraava sivu">[<small>></small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7575" title="takasivu">[<small>>></small>]</a></td> </tr> </table> </div> <div> <table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tr> <td>Julkaisu:</td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/10951" title="vanhin julkaisu">[<small><<</small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7456" title="vanhempi julkaisu">[<small><</small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/7584" title="uudempi julkaisu">[<small>></small>]</a></td> <td> <a href="http://rauma.netpaper.fi/35110" title="uusin julkaisu">[<small>>></small>]</a></td> </tr> </table> </div> </body>